So werden Sie fit, wenn Sie nur ein, zwei oder drei Tage in der Woche dafür Zeit haben

Es ist Januar, was bedeutet, dass Sie bereit sind, fit zu werden. Abonnieren von Joe Wicks' YouTube-Kanal bereit. Beitritt zu einem echten, voll ausgestatteten Fitnessstudio. Aber wie die meisten Menschen hast du auch lange Arbeitstage, ein soziales Leben oder einfach nur ein Date mit der kommenden Serie von Insel der Winterliebe . Wie maximieren Sie also die Ergebnisse in kürzester Zeit?

Ich habe mit drei erfahrenen Trainern darüber gesprochen, wie man das Beste aus der Schweißbox herausholt, egal ob man es an einem, zwei oder drei Tagen in der Woche schafft.

Weston West ist ein ehemaliger Fußballspieler, Mixed Martial Artist und Personal Trainer, der sich auf Bodybuilding, Fettabbau und sportliche Leistung spezialisiert hat. Wenn Ihr Ziel enger, schneller, stärker ist, ist er Ihr Mann.

EINMAL IN DER WOCHE

„Wenn das Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, und Sie einmal pro Woche gehen und nur weniger als eine Stunde Zeit haben, würde ich eine Mischung aus Krafttraining und hochintensivem (HIIT) Training vorschlagen.

'Beginnen Sie mit dem Widerstandstraining [Training mit externem 'Widerstand' Gewichte wie Kurzhanteln oder Körpergewicht, um die Muskeln zu stärken, z. B. Gewichte zu heben oder Liegestütze zu machen] und eine Ganzkörpersitzung mit Schwerpunkt auf zusammengesetzten Bewegungen durchzuführen. Dies sind Bewegungen, die mehr als einen Muskel gleichzeitig trainieren, wie Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken.

„Verfolgen Sie das Widerstandstraining mit hochintensiven Cardio-Zirkeln – z.B. eine Minute mit springenden Ausfallschritten oder Sprints und werfen Sie einige Körpergewichtsübungen, wie Liegestütze, hinein. Du könntest es auch verwechseln, indem du Widerstandsübungen nacheinander mit einem kleinen HIIT-Intervall dazwischen machst.'

ZWEI TAGE DIE WOCHE

„Bei zwei Tagen mit 30- bis 45-minütigen Sitzungen bleiben Sie immer noch beim Krafttraining und HIIT-Hybriden. Aber zwei Trainingsmöglichkeiten bedeuten, dass Sie entweder zwei Ganzkörpersitzungen oder eine Oberkörpersitzung und eine Unterkörpersitzung durchführen können.

„Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, bleiben Sie am Anfang beim Ganzkörper. Die Erholungsrate ist auch wichtig – wenn Sie nach einer Ganzkörpersitzung am Dienstag eine Weile brauchen, um sich zu erholen, ist es nicht ideal, dies am Donnerstag oder Freitag zu wiederholen. Aber wenn Sie am Dienstag einen Oberkörper machen, werden Ihre Beine später in der Woche für eine Unterkörper-Sitzung in Ordnung sein.'

DREI TAGE DIE WOCHE

„Ich bin ein großer Fan des Push/Pull/Legs-Programms mit einem hohen Intensitätselement. Das bedeutet im Grunde, dass du eines Tages Widerstands-Push-Übungen machst – Dinge wie Liegestütze, Bankdrücken, Schulterdrücken. Am zweiten Tag konzentrierst du dich auf Zugübungen – Sitzrudern, Latzug, Bizepscurls, Kreuzheben. Und am letzten Tag konzentrieren Sie sich auf Ihre Beine im Allgemeinen. Aber du fügst das HIIT am Ende hinzu – du verbringst also 30 Minuten mit Widerstandsübungen und die letzten 15 Minuten mit HIIT-Zirkeln, um das fettverbrennende Element hineinzubringen.

AUSSERHALB DES GYM

„Die Grundlage eines jeden Plans, um fitter zu werden oder Muskeln aufzubauen, muss ein angemessener und angemessener Ernährungsplan sein. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Fett zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten, AKA essen weniger Kalorien als Sie es normalerweise tun würden.

„Außerdem empfehle ich immer zusätzliches Dehnen – nur zehn Minuten morgens und zehn Minuten abends sind enorm hilfreich und helfen der Muskulatur, sich zu erholen. Stellen Sie ein Yoga für Anfänger-Video auf YouTube und dehnen Sie sich.'

Hannah Lewin ist ein Personal Trainer, der ausschließlich mit Frauen arbeitet, mit einem nicht-ästhetischen Schwerpunkt. Sie und ihre Kunden trainieren Kraft, verbessern Form und Ausdauer. Wenn Ihr Ziel darin besteht, stärker zu werden, ohne sich Gedanken über den Fettabbau machen zu müssen, ist sie für Sie.

EINMAL IN DER WOCHE

„Bei einer Trainingseinheit pro Woche im Fitnessstudio müssen Sie auf einen Ganzkörperansatz achten. Arbeiten Sie von oben nach unten, mit großen Compound-Moves – dem Brustdrücken, dem Kreuzheben usw. Achten Sie auch darauf, dass Sie unterschiedliche Bewegungsmuster in Form von Druck-, Zug- und Scharnierbewegungen haben [z.B. Kreuzheben] Übungen.

„Wenn Sie die Kraft steigern, müssen Sie auch auf die fortschreitende Überlastung achten. Sie sollten sich also ungefähr alle sechs Wochen die Überlastung ansehen, um sicherzustellen, dass Sie kein Plateau erreichen. Es kann in verschiedenen Formen auftreten: Es könnte das Gewicht erhöhen, das Sie heben oder die Wiederholungen einer Übung, die Sie ausführen, oder einfach nur die Ruhezeit zwischen den Sätzen verkürzen.'

ZWEI TAGE DIE WOCHE

„Ich denke immer noch, dass der Ganzkörperansatz an zwei Tagen in der Woche am besten ist, obwohl Sie dies in einen Oberkörper- und einen Unterkörper-orientierten Ansatz aufteilen können. Aber bleib beim Ganzkörper, mit vielleicht einer Variation des Volumens zwischen Tag eins und Tag zwei.'

DREI TAGE DIE WOCHE

„An drei Tagen in der Woche kannst du dich in einen Push/Pull/Ganzkörper-Plan aufteilen. Push-Übungen, Pull-Übungen und dann ein Ganzkörpertag mit Variationen des Volumens. Vielleicht ist der erste Tag ein moderateres Volumen und legt eine Grundlinie für die Woche fest, und Sie bauen sie auf, bis Tag drei Ihr Training mit dem höchsten Volumen ist. Dann haben Sie mehrere Tage Zeit, um sich zu erholen. Wenn das Fitnessstudio sehr voll ist, besorgen Sie sich einfach ein paar Kurzhanteln – es gibt nichts an einem Gerät, das Sie nicht mit freien Gewichten und einer Matte nachbilden können.“

AUSSERHALB DES GYM

„Der Schlüssel ruht. Gehen hilft auch bei der Erholung, hält Ihre Gelenke in Bewegung und ist nicht zu sitzend. Wenn du kannst, hol dir auch eine Sportmassage – das löst den Muskeldruck.“

Chris Eastwood ist Gruppentrainer bei Virgin Active, Nuffield Health und David Lloyd Harbour Club im Zentrum von London. Er unterrichtet eine Reihe von Kursen, darunter Body Attack (Sport Cardio), Body Pump, Spinning, ein Langhanteltraining und Body Balance (ein ganzheitliches Training, das Elemente aus Tai Chi, Yoga und Pilates vereint).

EINMAL IN DER WOCHE

'Gehen Sie entweder zu einer 30-minütigen HIIT-Klasse oder einer VLT-Klasse (Variable Intensity Interval Training). Es bedeutet, dass Sie zwischen Gewichtheben und Herz-Kreislauf-Training wechseln, wie das Mischen von Körpergewichtsbewegungen und Kurzschlüssen, aber auch Dinge wie Yoga und Pilates einbringen. Es gibt eine Klasse namens Grit, die ich empfehlen würde.'

ZWEI TAGE DIE WOCHE

„Ich würde empfehlen, zwei verschiedene Kurse zu absolvieren: einen Kurs mit Zuwachs, wie Body Pump, und dann einen Cardio-basierten HIIT-Kurs wie Spinning, sodass Sie verschiedene Muskelfasern verwenden. Sie könnten auch bei einer abgerundeten VIT-Klasse bleiben, die in ein Kraftelement, ein Cardioelement und ein Mobilitätselement unterteilt ist. Dann variieren Sie die zweite Sitzung, je nachdem, wie Sie sich in dieser Woche fühlen.'

DREI TAGE DIE WOCHE

„Ich würde eine Trainingseinheit mit Gewichten, eine wirklich gute Cardio-/HIIT-Klasse und eine Yoga- oder Pilates-Klasse machen. So bekommst du ein wirklich abgerundetes Fitnessgefühl und alle Grundlagen für einen gesunden Körper.“

AUSSERHALB DES GYM

'Beziehen Sie Stretching in Ihr Training ein. Betrachten Sie es nicht nur als optionales Extra; es ist ein wichtiger Teil Ihrer Routine. Verbringen Sie nach jedem Training 10 bis 15 Minuten mit einer Schaumstoffrolle, sonst überwiegen die auftretenden Probleme sehr schnell die Vorteile, die Sie durch das Training sehen.'

@moya_lm

Dieser Artikel erschien ursprünglich aufgswconsultinggroup.comUK.