So beeinflussen Laufen und Radfahren den Muskelaufbau Ihres Körpers

Viele Menschen vermeiden Cardio, wenn sie versuchen, fit zu werden – zum Teil, weil sie es nicht mögen, und zum Teil, weil sie befürchten, dass es ihre Muskeln schrumpfen lässt und ihre Zuwächse zunichte macht. Aber haben sie recht? Wie viel Cardio sollten Sie – wenn überhaupt – machen, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen? Und wie viel ist zu viel?

Um es auf den Punkt zu bringen: Cardio kann das Muskelwachstum bremsen. Es kann dies tun, indem es die Erholung zwischen den Trainingseinheiten mit Gewichten stört oder Sie müde macht, bevor Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen. Dies beeinträchtigt wiederum die Qualität Ihres Trainings, was die Stärke des erzeugten Muskelaufbaureizes verringert.

Cardio kann auch die Lautstärke verringern, um in den Stunden und Tagen nach dem Training stärkere Signale an die Muskelfasern zu senden. Während Cardio das Muskelwachstum dämpfen kann, hängt das Ausmaß jedoch stark davon ab, wie viel davon Sie tun, wie schwer es ist und wann Sie es tun.

Die Forschung zu diesem Zusammenhang reicht bis in die 1970er Jahre zurück, als ein Powerlifter namens Robert Hickson beschloss, mit seinem Chef, Professor John Holloszy – dem Vater der Ausdauersportforschung – regelmäßig am Nachmittag zu laufen. Hickson stellte bald fest, dass er schwächer wurde und Muskeln verlor, obwohl er immer noch seinem regulären Krafttrainingsprogramm folgte. Also beschloss er, ein Experiment durchzuführen, um herauszufinden, was los war.

Veröffentlicht im Jahr 1980, Hicksons Studie trainierte drei Gruppen von Probanden: Die erste Gruppe hob Gewichte, während die zweite Gruppe Radfahren und Laufen ging. Die Probanden der dritten Gruppe kombinierten Cardio- und Krafttraining.

In der reinen Kraftgruppe nahm die Beinkraft während des 10-wöchigen Trainingsprogramms konstant zu. Im Gegensatz dazu sahen Probanden, die Krafttraining und Cardio kombinierten, ihre Kraftzuwächse zwischen der siebten und achten Woche. In den Wochen neun und zehn wurden sie tatsächlich schwächer.

Als andere Hicksons Studie replizierten, fanden sie ähnliche Ergebnisse. Sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining – als gleichzeitiges Training bezeichnet – führte zu einem reduzierten Kraft- und Kraftzuwachs, einem Phänomen, das als Interferenzeffekt bezeichnet wird.

Bedeutet das, dass Sie Cardio ganz aufgeben sollten, wenn Sie so schnell wie möglich Muskeln aufbauen möchten? Nein, tut es nicht, und hier ist der Grund: Erstens ließ Hickson seine Probanden fünf Tage die Woche Gewichte heben und sechs Tage die Woche Laufen oder Radfahren. Das ist viel mehr Training, als die meisten Leute tun. Und selbst dann zeigte sich der Interferenzeffekt erst nach sieben Wochen der Studie.

Mit anderen Worten, der Effekt, den Cardio auf Ihre Zuwächse hat, hängt davon ab, wie viel Sie davon machen. Fünf Tage die Woche Gewichte zu heben und sechs Mal pro Woche Cardio zu machen, macht es sehr schwierig, sich zwischen den Krafttrainingseinheiten richtig zu erholen. Zwei Stunden Cardio pro Woche hingegen – vorausgesetzt, es wird nicht alles mit hoher Intensität betrieben – dürften kein Problem darstellen.

Das Ausmaß, in dem Cardio Ihren Fortschritt beeinträchtigt, ist größtenteils auch körperteilspezifisch. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) zum Beispiel vor dem Heben von Gewichten hat gezeigt worden um den Größen- und Kraftzuwachs im Unterkörper zu beeinträchtigen. Aber es behinderte die Zuwächse im Oberkörper nicht.

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Sie müssen auch die Zeitspanne zwischen Cardio- und Krafttraining berücksichtigen. An einem Ende des Spektrums können Sie Cardio und Gewichte Rücken an Rücken ausführen, mit wenig oder keiner Lücke zwischen den beiden. Oder Sie können in das andere Extrem gehen und sie an verschiedenen Tagen durchführen. Welcher Ansatz funktioniert am besten?

In den meisten Fällen ist es besser, Cardio und Gewichte getrennt zu halten. Eine ausreichende Zeitspanne zwischen den beiden kann das Ausmaß begrenzen, in dem Cardio Ihre Zuwächse beeinträchtigt. Als sich zwei US-Forscher die Forschung Beim gleichzeitigen Training kamen sie zu dem Schluss, dass Cardio und Gewichte in einer idealen Welt zwischen sechs und 24 Stunden voneinander getrennt sein sollten.

Ich lebe jedoch nicht in einer idealen Welt, und du auch nicht. Es kann sein, dass Sie Cardio nur vor oder nach dem Heben von Gewichten trainieren können. Wenn ja, was sollte zuerst kommen, Cardio oder Gewichte? Die wahrscheinlich schlechteste Option ist, Cardio direkt vor dem Heben zu machen. Ein Intervalltraining unmittelbar vor dem Krafttraining zum Beispiel hat gezeigt worden zu stumpfen Zuwächsen an Muskelmasse.

Fünf oder zehn Minuten sanftes Aufwärmen auf dem Fahrrad, Laufband oder Rudergerät sind in Ordnung. Aber eine harte Cardio-Sitzung wird Sie müde machen, bevor Sie überhaupt mit dem Heben von Gewichten beginnen, was es wiederum schwieriger macht, die zur Stimulierung des Muskelwachstums erforderliche Arbeit zu verrichten. Du wirst nicht in der Lage sein, ein effektives Training zu absolvieren. Mache stattdessen Cardio, nachdem du mit dem schweren Heben fertig bist.

Was die Art des Cardio-Trainings angeht, ist Laufen nicht die beste Option. Forschung zeigt dass es viel wahrscheinlicher ist, die Genesung zu behindern und Ihre Gewinne zu beeinträchtigen. Wählen Sie stattdessen etwas mit geringer Belastung wie Rudern, Laufbandlaufen, Schwimmen oder Radfahren. Radfahren kann in der Tat der ideale Begleiter für das Krafttraining sein. In Eins Studie , hatte das Hinzufügen von 30-60 Minuten Radfahren zweimal pro Woche zu einem zweitägigen Krafttrainingsprogramm keine negativen Auswirkungen auf die Zunahme der Muskelgröße oder -kraft. Die Oberschenkelmuskeln wuchsen sowohl in der reinen Kraft- als auch in der Kraft-plus-Cardio-Gruppe mit einer ähnlichen Geschwindigkeit.

Noch interessanter gibt es einige Recherchen um auf die Möglichkeit eines schnelleren Muskelwachstums beim Radfahren und Krafttraining im Vergleich zu Krafttraining allein hinzuweisen.

Zugegeben, die Forschung wurde an Krafttraining-Neulingen durchgeführt, bei denen praktisch jeder Stimulus das Wachstum stimuliert. Und der Gesamtumfang der Ausbildung war relativ gering. Aber zumindest deuten die Ergebnisse darauf hin, dass Bedenken hinsichtlich einer Beeinträchtigung des Muskelwachstums durch Cardio – vorausgesetzt Ihr Trainingsprogramm ist richtig eingerichtet – übertrieben sind.

Berücksichtigen Sie auch, wie oft Sie um die Sonne gereist sind: Dinge, mit denen Sie in Ihren Zwanzigern durchkommen könnten, werden im Alter von 40 oder 50 einen viel größeren Einfluss auf Ihre Ergebnisse haben.

Im eine Studie , erholte sich eine Gruppe von Triathleten in den Fünfzigern in den Tagen nach einer 30-minütigen Abfahrt langsamer als Triathleten in den Zwanzigern. Die Synthese von neuem Muskelprotein wurde reduziert, was zu einer langsameren Muskelreparaturrate führte. Es gab auch einen Trend, dass Masters-Triathleten zehn Stunden nach dem Lauf eine langsamere Zeitfahrleistung ablieferten als ihre jüngeren Kollegen.

Mit zunehmendem Alter werden die Ressourcen in Ihrem Wiederherstellungskonto immer knapper, und Sie müssen bei der Zuweisung viel vorsichtiger sein. Solange Sie jedoch bei Volumen, Frequenz und Intensität Ihres Trainings nicht übertreiben, müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Cardio das Muskelwachstum dramatisch verlangsamt.

Einige Arten von Cardio-Training – zum Beispiel 20 bis 30 Minuten Radfahren mit niedriger bis mittlerer Intensität am Tag nach einem schweren Beintraining – können sogar die Regeneration unterstützen, indem sie die Durchblutung der Muskeln fördern, ohne weitere Schäden zu verursachen.

Es gibt kein starres Protokoll, das genau festlegt, wie viel Cardio Sie tun sollten und wann Sie es tun sollten. Aber zwei bis drei Cardio-Sitzungen pro Woche, bei denen jedes Training auf etwa 45 Minuten begrenzt ist, werden Ihren Muskelaufbaubemühungen im Fitnessstudio wahrscheinlich nicht schaden. Wie bei den meisten Dingen ist es die Dosis, die das Gift macht.

Christian Finn ist ein in Großbritannien ansässiger Personal Trainer und Sportwissenschaftler. Auf seiner persönlichen Seite schreibt er regelmäßig über Fitness und Ernährung. MuskelEvo .

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